当熬夜成为习惯怎么办?Final之后如何调整生物钟 恢复体力

编者按:每到Final来临,想必大家都会驶出吃奶的劲儿放手一搏。大家都知道这时候一点点的松懈都会让自己晚节不保。很多同学连续在图书馆里熬了几个夜晚之后发现自己的生物钟已经完全被打乱了。

Final过后,你突击熬了几天几夜的身体就像一列高速行驶的列车,不可能瞬间停下来,调整回原有的节奏上。具体表现在很多同学以为考完试以后好好睡一觉就能缓解过去一周来积累的疲劳,却发现自己不论睡多久都十分疲惫。这就是你大脑已经无法适应新作息时间变动的结果。

如果你养成了这种长期熬夜的作息习惯,而且调整不过来,坏处有很多,比如记忆力衰减是最突出的一个恶果,你可能再也记不清某门课的某个重要公式,或者把group discussion的时间彻底忘掉然后在peer evaluation中拿个C。OMG!

饮 食方面,长期熬夜出现消化功能障碍的情况非常普遍,常见的情况包括胃食道逆流、慢性胃炎、消化性溃疡、功能性胃肠疾患等。胃肠蠕动的速度与胃酸分泌的量均 有近24小时的生理节奏,而睡眠实验也显示肠道蠕动的速度增加与睡眠有关。尤其是北美食堂通常使用高盐高油的食物,也会加重你胃肠的负担。

还有一个后果就是长期的失眠,或者说晚上经常进入失眠状态。

所谓失眠的状态,大概可分为入睡困难、睡眠中断、早醒等几种类型,如果你也面对同样的问题,下面给你一个不算办法的办法:不管之前一夜熬夜到多晚,翌日请坚持早起,因为,早上的阳光有助你夜晚入睡。

因为一旦身体接触到光,脑部自然接收到是时候醒过来的信息。这跟夜半亮灯后未能再度入睡的情况差不多。晨光有助稳定你的生理时时钟,假如你迟睡迟起,你脑内的计时器便因干扰而遍离预定的时间表,令你越来越难入睡,以及无法在预定的时间起床。

人体对晨光最有反应的时段是早上六时至八时半,且在户外直接接触阳光一个半小时是最为有效的。请注意,身体内的生理时钟最活跃的时段是下午三时至五时,而最低潮的时段则是凌晨三时至五时,若真要熬夜,亦请尽量在凌晨三时前鸣金收兵。

除了每日享受晨光,要调节生物钟,以下方法也值得参考:

1) 睡眠尽量规律、固定,争取于夜晚十二时前睡觉;

2) 预计上床前五小时内,避免进食提神饮料或食物; (晚上约同学出去吃Buffalo Wings这事儿就先忍忍吧)

3) 睡前避免激烈运动或观看惊险、刺激的电视、电影。

4)临睡前可用温热水泡脚二十至三十分钟,按摩足底数十下,又或喝些温牛奶。以上做法都可放松精神及改善循环系统,属催眠良方;

5) 尽量改掉不良的睡眠习惯,例如:吃饱就睡、抱书而睡、睡前忧虑恼怒、开灯睡觉、蒙头睡觉、睡时张口、当风而眠、姿势不良、睡软床、室温过高或过低。讲到最佳室温,这里提示大家,最佳温度应该维持在20至23°C。

调整饮食,以清淡为主

饮食对一个人的能量供给起着决定性作用,如果你正在恢复期,切莫暴饮暴食。很多同学都有过这类经历,在终于考完了解放之后选择和几个朋友一起到镇子上的中餐馆点一桌子好吃的,一心想着要满足一下压抑好久的味觉。

但其实这样并不对。美国的中餐馆通常油和盐放得多,而且同学聚餐很多时候会点很多川菜。辛辣味也刺激了你脆弱的肠胃系统。这时候再喝一杯冰水或者加冰的珍珠奶茶,你的免疫系统防线就要全面崩溃。这也就是为什么很多同学一考完Final保准要病倒几天的原因。

所以这里建议大家熬夜复习之后以清淡的饮食为主。平日你不太光顾的Salad Bar这时候是你的好朋友。蔬菜中的纤维素和维他命会极大地环节你的疲劳。

最后,还有很重要一点:好好吃早饭!

早上一顿丰盛的早饭能让你整个人都感觉到能量充盈,况且北美各校食堂里的早餐极其丰盛,你怎么忍心错过呢?不如点一份蓝莓pancake配槭树糖浆,再加一份煎至喷香的培根,让他们陪你一起欢度假期的美好时光吧。

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